Egzersiz ve Gebelik

Sağlıklı bir insanın günlük yaşamı içerisinde mutlaka olması gereken egzersiz sağlıklı bir gebe kadın içinde son derece önemlidir. Hem anne adayının fiziksel ve ruhsal durumunu düzeltmesine yardımcı hem de doğum sırasında ihtiyaç olacak dayanıklılığı arttırır. Gebelik sırasında herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.

Birçok anne adayı için son derece gerekli olan egzersiz erken doğum tehlikesi da kanaması olan yüksek riskli gebelik seyri olan anne adayları için ise zararlı olabilir. Ancak bazen bu gebeler bile yakın izlemle egzersiz yapabilirler. Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Haftada 3-4 kez, en az yarım saat süreyle yapılması faydalarını en yüksek seviyeye çıkarır. Ara sıra yapılan spor aktivitelerinin ağrısından başka bir getirisi olmaz. Sağlıklı gebede egzersizin sağlayacağı pozitif etkiler….

Düzenli yapıldığında, gebelik sırasında enerjisinin azaldığını hisseden anne adayının azalan enerjisini geri verir, güçlenen kardiyovasküler sistem sayesinde dayanıklılığını arttırır ve kaslarını güçlendirir. Bu sayede daha az eforla daha daha çok iş yapmasına yardımcı olur. Dolaşımı arttırdığı ve düzenlediği için gebelik sırasında kabızlık, hemoroid(), bacak krampları ve ayak bileği ödemi gibi dolaşım problemlerinin neden olduğu çok sık karşılaşılan sorunların önlenmesine ve var olanların giderilmesine yardımcı olur. Yatağa gitmeden en az 3 saat öncesinde yapılan egzersiz, gebenin en çok şikayet ettiği durumlardan olan uyku problemlerin azaltır.

Yatmadan önce enerji harcanması, hafif yorgunluk uykuya dalmayı ve derin uykuya geçmeyi hızlandırır. Fiziksel ve ruhsal olarak daha iyi hissetmenizi sağlar. Gereksiz kilo alımını engeller gebeliğe bağlı şeker hastalığının engellenmesine ve tedavisine yardımcı olur. Doğuma hazırlar. Bir çok çalışmada gösterilmiştir ki, düzenli egzersiz yapan anne adaylarınını doğum eylemi ve doğum yapma süreleri azalmış, eylem takibinde daha az ilaç kullanmış, ve doğum sırasında olan dayanıklılıkları artmıştır.

Gebelik sırasında güvenle yapabileceğiniz spor aktiviteleri…

Aeorobik egzersizler Gebelik sırasında yapılacak en iyi egzersizler vücüdunuza ek yük bindirmeyenler olacaktır. Aerobik egzersizler ritmik,tekrarlayan aktivitelerden oluşur. Bunlar arasında YÜRÜYÜŞ, YÜZME, JOGGING, EV BİSİKLETİ en çok tercih edilmesi gerekenlerdir. Travma ihtimali en az olan ve size maksimum fayda getirecek egzersizlerdir. Yoga Soluk alıp verme, duruşun düzeltilmesi, gevşeme teknikleri üzerinde yoğunlaştığından doğuma adaptasyonu sağlamada yardımcı olur.

Gebelik yogaları kurslarından faydalanabilirsiniz. Pilates Kas gücünzü ve esnekliğiniz arttıran, nefes alıp vermenin önemini öğreten bu egzersiz tekniğinin gebelik için uyarlanmış halini güvenle uygulayabilirsiniz bu konuda da eğitimli öğretmenlerin bulunduğu kurslardan yararlanabilirsiniz.

Gebelik sırasında yapmamanız gereken spor aktiviteleri Her türlü karın içi basıncı arttıran ve karına travma gelmesine zemin hazırlayan, oksijen yoğunluğunu değiştiren, adam adama ve topla yapılan spor aktivitesinden kaçınmak gerekir. Bunlar arasında, ata binmek, kayak, scuba (tüplü dalış) sörf, yamaç paraşütü, dağcılık, futbol, voleybol sayılabilir.

Egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekenler…

Vücudunuzdan gelen sese kulak verin, maksimum egzersiz derecenizi, neyi ne kadar yapacağınız hakkında size çok önemli bilgiler verir. Daha önce egzersiz yapmadıysanız kısa sürelerle başlayın (5-10 dk) ve her hafta 5-10 dk ekleyerek yapmanız gereken süreye ulaşın Beslenmenize dikkat edin Sık aralar verip, bol sıvı tüketin Karnınızın büyümesi nedeniyle ağırlık merkezi değiştiğinden dengesizlik oluşabilir, düşmek kolaylaşır.

Bunu kolaylaştırabilecek zeminlerden durun Vücüt ısınızın 38 dereceyi geçmediğinden emin olun Nabzınız dakikada 140 atımın üzerinde olmamasına özen gösterin Rahat giysiler tercih edin İkinci trimestrin sonları ve 3. Trimestride yatarak yapacağınız hareketlerden durun Egzersize başlarken ve bitirken ani davranmayın, kaslarınız hazırladıktan sonra egzersizi arttırın, bitiriken de birden değil tempoyu düşürerek egzersizi bırakın.

Başlamadan ve bitirmeden önce gevşeme ve germe egzersizleriyle kaslarınızı hazırlayın. (Spor yaralanmaları en çok bu kurala uyulmazsa meydana gelir) Egzersizi durdurmanız ve doktorunuza başvurmanız gereken durumlar

* ya da su gelmesi
* Ani başlayan ve şiddetli karın yada vajinal
* Kasılma (egzersiz sonrası 30 kadar devam edebilir.)
* Göğüs ağrısı, nefes darlığı, nefes alma sürelerinde belirgin kısalma
* ve geçmeyen baş ağrısı
* Baş dönmesi sersemlik
*Gözde kararma ve bulanık görme

KEGEL EGZERSİZLERİ

Uygulaması çok kolaydır ve günün herhangi bir saatinde, herhangi bir yerde başka işlerinizi yaparken bile uygulayabilirsiniz. Bunu yaptığınızı kimse anlamaz. Doğru kasları bulmak için idrar yapmayı durdurur gibi yapın. Bu kasları 10-15 saniye kasılı tutun sonra gevşetin. 10-15 kez tekrarlayın.

Günde 4-5 kez bu egzersizi yapabilirsiniz. Bazen hangi kaslar olduğunu böyle anlamayabilirsiniz doğru kasları çalıştırabilmek için hangileri olduğunu bulabilmelisiniz. Bunun için için bir parmağınızı vajina girişine yerleştirip parmağınızı kaslarınızla sıkıştırmaya çalışın bu sırada çalışan kaslar doğru kaslardır.

Kegel egzersizi sırasında, diğer kaslarınızı (karın, bacak…) kasmayın, nefesinizi tutmayın. İdrar yaptığınız sırada egzersizi uygulamayın. Mesaneniz yeteri kadar boşalmayabilir ve bu da idrar yolu enfeksiyonu açısından zemin hazırlar

Op. Dr. Burçin DEMİREL
Kadın Hastalıkları ve Doğum

Check Also

basur cinsel hayatı etkiler mi

Gebelikte Basura sebep olan etkenler nelerdir?

Hamilelerde östrojen hormonu artışı, bulantı ve kusma nedeniyle sıvı alımının azalması gibi nedenlerle kabızlığa eğilim ...

Bir yorum

  1. teşekkür ederim güzel bir yazı

Bir Cevap Yazın